Ссылка. Многие спортсмены используют изотоники. В походах пока данная добавка встречается не так часто, хотя и потихоньку завоевывает популярность.
Я за свою «карьеру» и делал самодельные и покупал разный спортпит. Сегодня же посмотрим на продукцию GLS.
Кроме данного конкретного изотоника мы попробуем подойти научно, или хотя бы наукообразно к применению подобных напитков в походных условиях.
Я думаю ни для кого не секрет, что пот соленый. Это простой очевидный факт того, что соль выходит вместе с жидкостью. Следовательно потеря должна восполняться.
Но хотелось бы знать точно «сколько вешать в граммах?» Т.е. насколько негативно скажется и в каком количестве и как часто восполнять.
Один только дефицит натрия может приводить к самым неприятным последствиям.
Тоже касается калия и магния. В научной работе «Дисбаланс электролитов и его роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний» пишут, что
Одно из самых частых проявлений дефицита калия – расстройство нейромышечной передачи (мышечная слабость, спазм мышц ног, парестезии, угасание сухожильных рефлексов). Для гипомагниемии характерны повышенная утомляемость, раздражительность, хроническая усталость, депрессивные состояния, апатия, головокружение, снижение памяти и способности концентрироваться и удерживать внимание.
Ничего из этого в походе нам не нужно. И да, в простых походах некоторая нехватка этих веществ не приведет к немедленной смерти, но может значительно сказаться на эффективности движения.
Но как посчитать потери этих веществ?
Есть такая научная работа «Математика потери соли» на англ (
ссылка). И ее
перевод на русский. Там говориться, что запасы натрия в организме не велики и в основном находятся в плазме крови. Т.е. не как с калориями, когда в виде резервов их у нас десятки тысяч. Концентрация электролитов снижается очень быстро.
Что касается затрат, то данный врач в своей работе считает, что в среднем за десятичасовое мероприятие каждый час атлеты тратят 1л жидкости и 900мг натрия.
Но это в первую очередь относится к профессиональным атлетам и бегунам на сверхдлинные дистанции. Кстати несмотря на то, что это действительно топовые спортсмены они все равно иногда гибнут, в том числе от обезвоживания и от гипонатриемии (нехватки натрия).
Этот же доктор приводит вот такую табличку с рекомендуемым количеством электролитов.
Бьются ли эти данные с другими исследованиями? В статье Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress (ссылка) указаны концентрации солей в поте испытуемых.
Я уже пересчитал все цифры в переводе на пол-литра жидкости. Все таки изотоник из обзора рекомендуют разводить одну таблетку на пол литру.
И вот, что у меня получилось. В целом состав gls вполне рабочий и соответствует рекомендациям, как спортивного медика (1й источник), так и составу пота (2й источник).
Вы можете возразить: «Но ведь это все бегуны-спортсмены». Есть ли какие ни будь еще релевантные данные для туристов, которые двигаются с более низкой скоростью?
Представьте мою радость, когда я нашел данное исследование.
Самое в нем шикарное это то, что кроме серьезной нагрузки vo2max 65% проводился еще тест при 45%. А это как раз соответствует походному темпу.
И при 30 градусах (примерно, как сейчас на улице) за полтора часа исследования выходит 0.86 литра пота и 670 мг натрия.
При пересчете на один час грубо будет пол литра пота и 435 мг натрия. И эти данные вполне коррелируют с табличкой где указан состав нашего изотоника. Особенно при учете, что часть электролитов попадает в организм с едой.
Но это все научная магия. В походе у меня нет доступа к лаборатории чтобы посчитать сколько я потерял. Тут как и с обезвоживанием есть простой способ определить нехватку.
Нехватку H2O можно понять по цвету и частоте мочеиспускания. А вот при электролитах начинаются отеки. Идеальным индикатором выступает обручальное кольцо или ремешок часов. Ну или ноги.
Вот так без лишних формул можно определить дефицит. Начали отекать — закинулись изотоником. Кстати выше я ссылался на данные о том, что запасов электролитов в организме очень мало. Это, как раз объясняет то, что в с утра обычно люди отекают сильнее. За ночь просто не поступали соли.
Особенно часто это можно увидеть у альпинистов, которые в добавок пьют фактически дистиллят (талую воду), да спирт. Выходишь из палатки, а там утро в китайской деревне.
Но это мы отвлеклись. Короче первую таблетку стоит выпить прямо с утра. Т.к. и дефицит с утра сильнее и на завтрак обычно соленое не едят. А дальше следить за состоянием организма. Также при составлении раскладки можно ориентироваться до 4500 мг натрия в день. Но это не значит, что всю эту соль надо получать из изотоника. Еда даже более важный источник. К сожалению у нас далеко не на всех пачках пишут содержание соли. Но учтите, что в поваренной соли NaCl только 40% натрия.
Например для всевозможных бп-шек и пюрешек содержание натрия будет в районе 500-900мг.
А если еще колбаски добавить грамм 50, то будет еще 500-600. Короче полторы тыщи на круг. А это один прием пищи. Учитывая в среднем два-три основательных питания + перекусы можно вполне обойтись одной порцией изотоника с утра. А далее следить за отеками.
Наверное хватит научных данных. Перейдем непосредственно к электролитам из обзора. Я купил на пробу коробку ассорти т.е. всех вкусов.
С составом мы разобрались. Он вполне приемлемый. Что радует в отличии от многих других изотоников производитель не нафигачил углеводов, в частности сахар, чтобы скрыть солоноватый привкус.
Я всегда ненавидел пить сироп. А тут легкий вкус минеральной воды без газа.
Что касается ароматизаторов. Всего представлено 6 вкусов. Как и предполагалось самыми вкусными оказались цитрусы, и как ни странно — барбарис. Клубника сойдет, а вот дыня и арбуз — полное дно на мой вкус.
Думаете, что взять, покупайте лимон — не ошибетесь.
Насыщенность вкуса не сильная. Но при этом если разводить тот же спирт получается очень приятненько. Ну и вкус болотной воды оттеняет замечательно.
Растворяются таблетки довольно быстро. Но для обычных бутылок их приходится ломать надвое. Иначе не лезут в горловину.
Упаковка в целом нормальная. После того, как кончилась половина таблеток, начинает греметь, а содержимое раскалывается. Но для использования с бутылками все равно ломать, так что не критично.
масса одной таблетки кстати — 3.6г
В целом такая реализация изотоника мне понравилась. Рабочий состав, ненавязчивый вкус и приемлемая цена.
Хотя, конечно, никто не мешает замесить свой состав, разбодяжить регидрон или вообще получать все необходимое с пищей. В конечном счете небольшой дефицит эликтролитов не приведет вас на больничную койку, а просто снизит эффективность перемещения.
На этом все. Спасибо за внимание!
З.Ы. У регидрона вкус на любителя. Гидровит гораздо вкуснее :)
Сейчас на пробежки тоже использую, бегать стало чуть легче, особенно если пить не по жажде (плохой индикатор потери жидкости), а по времени.
И да, последнее время готовлю его сам, всё компоненты в ХЧ качестве имеются, как и весы. А если нет разницы…
Отдельно бутылка с регидроном, отдельно с водой.
Эффекта от изотоников практически не чувствуешь. а ценник на них не малый.
Самый лучший эффект на дальняках не от этой химии, а от компотиков типа — смородинного варенья разведённого в воде. Разводить чтобы были не слишком приторно. Но речь именно про варенье из натуральной ягоды, а не продукт химиков.
Эффект от компенсации потерь электролитов доказан научно.
вот рандомизированное исследование на бегунах гонки айронмен. Быстрее прибежали те, кто принимал дополнительные электролиты
www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-oral-salt-supplementation-on-physical-a-Coso-Gonz%C3%A1lez-Mill%C3%A1n/572ec38be4a007a8937ee6d3fd9e4a636e9c21b5
А так не понимаю почему вы пытаетесь противопоставить изотоник углям. Они не вместо, они вместе.
это разные вещи и действуют по разному
И важны не нагрузки, а потеря влаги через пот. С потом уходят соли, вы пьёте воду без солей, у вас потеря солей в организме, а соли нужны для работы нервной системы и прочих органов включая сердце. В определённый момент вы падаете в обморок и не факт, что вас откачают. Во время первых олимпиад и прочих соревнований бывало регулярно. Спортсмен бежал. бежал и упал, пока довезли…
Причём важна не столько нагрузка, а сколько потеря влаги. Т.е. если вы сидите на жарюке и потеете — это опасно.
Если же активно физически работаете но в прохладе и не сильно потеете — то опасности нет.
==
А сахар — это углеводы, которые просто быстро усваиваются и преобразуются в энергию. Они из другой области. И он не спасёт от потели электролитов. Т.е. энергии будет вагон, ты будешь бежать пока не свалишься из-за нехватки электролитов.
PS
У Водовозова была не плохая лекция на тему спортивных напитков или вставка. А так профильная литература или блогеры.
Распитие изотоников, реально мало помогает, если это не гонка айронмен. Есть мнение, что многие соли из воды плохо усваиваются. Например те же соли калия и магния, из-за которых судороги и бывают.
Всё равно приходится много пить и есть в пути. Минералка, компотик и еда во многом компенсируют соли, а возможно даже делают это лучше, чем изотоник.
Ну а котлетки в процессе марафона — это конечно забавно. Или какой другой тренировки.
причём вполне доказанное.
Из овощей-фруктов-соков-витаминных добавок гораздо лучше.
Выбор, конечно ваш, но я предпочитаю как-нибудь по пути запасы восполнять.
Кстати, а как вашей логикой объяснить отеки по утрам после переедания соленого на ночь? Мне всегда казалось, принцип простой — много солей — требуется много воды для водно-солевого баланса. Т.е. закинуться «минералкой» от отеков не получится, только усугубит эффект.
100+ по жаре катал, вообще отлично, литровой бутылки как раз хватает.
Ну, а-то, что прилавки аптек и магазинов спортпита завален всяким… Унитаз стерпит все.
Сейчас, как-то много больных что-ли с рождения…
Ешьте нормальную еду, а не химию из ритейлеров…
Если кто-то не дожил до трех, а кто-то умер в 77 у них в среднем будет 40. А детская смертность, да, была огромной.
Упоминание спиртика повеселило) где нынче приобретается годный? Это марки, емнип, «альфа»?
А данные добавки я бы тоже не советовал глушить без надобности и нагрузок. Камни в почках и желчном растут быстрее…
лично я рассматриваю готовый спортивный изотноник не просто как восполнение солей, но и как источник углеводов. очевидно что в формате таблеток их невозможно наполнить достаточным количеством углеводов.
Натрия карбонат и натрия гидрокарбонат, в том числе натрия 300 мг;
Калия гидрокарбонат и калия хлорид, в том числе калия 150 мг;
Магния оксид, в том числе магния 25 мг;
Кальция карбонат, в том числе кальция 13 мг.
Ведь инфоцыганы от индустрии добавок настойчиво утверждают, что усваиваются лишь микроэлементы в органических соединениях (глицинаты, цитраты и т.д.), остальные соли (неорганика) преимущественно транзитом проходит.
Не зря же на сайте у продавца предлагается и магний цитрат в таких же шипучих таблетках, и комплексы с калий цитратом.
Это я к тому, что непонятна степень доступности микроэлементов из рекламируемого продукта. По кальцию 13мг в таблетке — с учетом низкой усвояемости как-то совсем немного…
Наличие кальция в препарате — еще не залог успешной профилактики или лечения. Ключевым моментом является форма кальция.
Кальция глюконат. Устаревшая и малоэффективная форма кальция. При самых благоприятных условиях усвоение кальция составляет около 20 %. Отдельного упоминания заслуживает факт, что в сутки потребуется принимать до 20 таблеток.
Кальция карбонат. Самая распространенная, но не лучшая форма кальция в препаратах. Биодоступность кальция на уровне 20–30 %, но только при нормальной или повышенной кислотности желудочного сока. Если кислотность низкая или вы используете средства для ее снижения, применение этой формы бесполезно, ведь усвоение кальция не превысит 3 %.
Кальция цитрат. Усваивается в 2–3 раза полнее, чем карбонат кальция. Очень важный момент: всасывание не зависит от кислотности желудочного сока. Кроме того, эта форма считается предпочтительной для людей с риском образования камней в почках.
Кальция гидроксиапатит. Биохимически наиболее близкая организму форма, в таком виде макроэлемент присутствует в костной ткани. Содержит и кальций, и фосфор. При изготовлении препаратов используют кости крупного рогатого скота. Такой кальций хорошо усваивается организмом, а биодоступность выше, чем у цитрата.
Хелатный кальций (соединения с аминокислотами). Суть хелатной формы в том, что ион кальция удерживается, как клешнями, несколькими аминокислотами. Благодаря такой форме кальций хорошо усваивается и транспортируется в ткани. Хелатный кальций не требует дополнительных химических превращений, не мешает усвоению других макро- и микроэлементов. Наиболее распространенная форма — кальция глицинат (соединение с аминокислотой глицин).
Не зря же на сайте у продавца предлагается и магний цитрат в таких же шипучих таблетках, и комплексы с калий цитратом."
да, это давно доказано.
Или в составе пищи, или хелатные соединения, или будет плохо усваиваться, плюс отложения солей.
Но продавцам таблеток для воды пофиг.
А вот в археоклубе не поржали и прочли состав: примерно треть NaCl в ней заменена на соли калия и магния. Что есть отличная база для самободяжного изотоника.
Только, внимание, у них есть ещё такая же иодированная. Ее, наверное, для изотоника брать не стоит: йод с потом активно не выводится
Или вы так про E536?
Это не цианид, а цианоферрат. Синильная группа весьма прочно связана с железом.
И, если что, эта противослеживающая добавка есть в составе практически любой поваренной соли, кроме самых дешёвых сортов у которых даже на момент покупки содержимое являет собой монолит
А по поводу куска соли на полке, во многих странах добавка под запретом, и интересно в них соль кусками продают?
K4[Fe(CN)6] диссоциирует не на 4K + Fe + 6CN, а на 4K + [Fe(CN)6]
Комплексный ион [Fe(CN)6] химически прочен и не проявляет свойств ни железа, ни синильной кислоты.
Но даже если бы там был не гексоцианоферрат, а страшный и ужасный цианид калия, то при таком количестве (1/100000 от общей массы) для набора LD50 потребуется сожрать такое количество соли, что задолго, задолго до приближения к смертельно опасным количествам CN вы отравитесь самой солью (NaCl)
ладно, я вас понял, цианистый калий с железом полезен я понял :)
Говорят, что принявшие цианистый калий болеть перестают совсем…
Привкус «химический» чувствуется?
Брал GLS (больше всего нравиться апельсин), аналогичный указанному в обзоре, и в виде напитка (Fitness Formula) — я чувствую «химический» привкус, что мне естественно не нравится.
Получается, мне тоже надо пить изотоники?
Кстати, жару тоже не переношу в последние лет 5…
1. Дефицит натрия и хлоридов Вам не грозит. Никогда. В принципе. Ну вот так сложилось.
2. Потребление кальция организмом — штука крайне сложная и неоднозначная: можно обпиться хлоридом кальция, обожраться мелом — и всё равно страдать остеопорозом. А потому даю 100% гарантию, что изотоники дефицит кальция не восполнят.
3. Калий и магний — тут согласен. При излишнем потении калий теряется, нарушается натрий-калиевый баланс, добавляем перегрев — получаем тонические судороги. Решается дёшево и сердито — таблетки Аспаркам, он там как раз в легко усваиваемой форме.
4. Вся остальная бодяга в виде красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса — от лукавого. Особенно — подсластители, при обезвоживании почкам конечно больше всего необходим ацесульфам, сахарин и цикломат.
5. Рассказ про обезвоживание и цвет мочи позабавил от души. Совет: пару дней употреблять свекольный салат. Можно винегрет. Потом — наблюдать сильнейшее обезвоживание по цвету мочи ))))
Отсюда — вывод: не верить маркетологам, впаривающих околонаучные факты, щедро разбавленные ложью. Основная польза изотоников (что, в принципе, следует из их названия) — близость осмотического давления раствора аналогичному показателю плазмы крови, что позволяет несколько снизить всасываемость воды в кишечнике, что особенно важно при резком обезвоживании. Натрий и хлориды — это как раз для изотоничности, а не для «восполнения потерь». Простейший изотоник — 0,9% по массе раствор соли в воде. Хочется посерьёзнее — гуглите «раствор Рингера».
У нас на тренировках делали просто: обычную воду подсаливали до максимальной концентрации, когда солёность ещё не слышится (пару раз приготовишь — дальше точно знаешь свою норму), затем туда щепотку лимонной кислоты до лёгко-кислого вкуса, всё. Пить по технологии трёх глотков — кто в теме, то понял.
Ну и рацион аспаркама при высоких нагрузках. Аспаркам, кстати, как фармпрепарат проходит строгий контроль, в отличие от «пищевых добавок».
И не кормите себя левой дешманской химией!
Да, Ca+ ионы из воды, да ещё и с карбонатом Са, сами по себе усваиваются очень плохо.
Но продавцам и рекламщикам плевать, у них задача продать таблетки с мелом и остальным.
Попробуйте по жаре хорошенько позаниматься, чтобы аж до остановки потоотделения — а потом сразу бахните литра два воды.
Станет плохо.
Покупал для летних соревнований рассыпной в банках MoveUp Amino + BCAA — делают в Перми.
GLS видел дешевле на Озоне, с бесплатной доставкой.
в этом moveup одни углеводы. Он сладкий получается
Если тошнить с рюкзаком, возможно это избыточно, хотя трассы бывают разные. Я помню по острову гулял, заточив 4 сникерса с его подъемами к маякам и т.д.